Protéine whey : le guide pour bien la comprendre

Qu’est-ce que la protéine whey ?

Whey est le mot anglais pour lactosérum, ou petit-lait : le liquide qui se sépare du caillé quand on fabrique du fromage. Le lait contient deux familles de protéines, les caséines — la plus grande part — et les protéines du lactosérum. Ce sont ces dernières que l’on filtre, concentre et sèche pour obtenir la poudre de whey.

La whey est donc un produit laitier. Elle se mélange facilement à l’eau ou au lait, ce qui en fait la base de la plupart des shakers protéinés.

Les différentes formes de whey

• Whey concentrée (concentrate, WPC) : la forme la plus courante. Elle contient généralement 70 à 80 % de protéines, le reste étant du lactose, des lipides et des minéraux.
• Whey isolat (isolate, WPI) : une filtration plus poussée, qui porte la teneur en protéines autour de 90 % et retire l’essentiel du lactose et des graisses.
• Whey hydrolysée : des protéines déjà partiellement découpées, souvent plus chères et au goût plus amer.
• Whey native : extraite directement du lait, et non du lactosérum issu de la fromagerie.

Le choix entre les deux premières fait l’objet d’un guide dédié : whey isolat ou whey concentrée.

Ce que la whey apporte, selon la réglementation

En Europe, on ne peut attribuer un bénéfice à un aliment que si l’allégation figure dans une liste officielle. Pour les protéines, deux allégations concernent directement le sportif :

• « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. »
• « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. »

Ces allégations valent pour les protéines en général, pas pour la whey en particulier : un produit laitier, un œuf ou des légumineuses en apportent aussi. La whey est une façon pratique d’en consommer, pas une substance aux pouvoirs particuliers. Tout ce qui lui est prêté au-delà — « sèche », « brûle-graisse », « booste » — sort de ce cadre.

Combien, et quand ?

Pour un adulte en bonne santé, la référence nutritionnelle en protéines est de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour. Une pratique sportive régulière peut augmenter les besoins ; l’alimentation courante les couvre le plus souvent.

Une dose courante de poudre, 25 à 30 g, apporte de l’ordre de 20 à 25 g de protéines selon le produit : la teneur exacte figure sur l’étiquette.

Beaucoup de pratiquants prennent leur shaker juste après la séance, par habitude et par commodité. Ce qui compte d’abord, c’est l’apport total de la journée et sa répartition sur les repas. Le shaker d’après-séance a surtout l’avantage d’être simple — à condition de l’avoir sous la main.

Précautions

• Allergie au lait : la whey est une protéine de lait. Elle est à exclure en cas d’allergie aux protéines de lait.
• Lactose : la whey concentrée en contient davantage que l’isolat.
• Publics pour lesquels l’ANSES déconseille les compléments visant le développement musculaire : les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes présentant notamment une altération de la fonction rénale ou hépatique.
• Un avis professionnel : l’ANSES recommande de discuter de ses objectifs avec un professionnel de santé avant de consommer des compléments alimentaires.
• En compétition : privilégier les produits conformes à la norme NF EN 17444, qui encadre la prévention du dopage dans les compléments pour sportifs.

La whey en salle de sport

Apporter son pot, son shaker et son doseur est une habitude que beaucoup finissent par abandonner. C’est à ce besoin que répondent les bars à protéines et les distributeurs automatiques de boissons protéinées installés dans les clubs.

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Questions fréquentes