D’abord, les bases
Aucune boisson, aucune poudre ne remplace un entraînement régulier, une alimentation variée et des nuits suffisantes. La nutrition sportive apporte un complément pratique à ces fondations ; elle ne s’y substitue pas.
Une fois ces bases posées, les besoins autour d’une séance se rangent en trois moments : avant, pendant, après.
Avant : l’énergie
On s’entraîne mieux quand on a mangé et bu correctement dans les heures qui précèdent. Un repas ou une collation contenant des glucides, pris assez tôt pour être digéré, suffit dans la plupart des cas.
Les produits stimulants demandent plus de prudence : l’ANSES déconseille les compléments contenant de la caféine avant et pendant l’activité sportive. Le détail est dans le guide pre-workout.
Pendant : l’hydratation
On perd de l’eau en transpirant, d’autant plus que la séance est longue, intense ou que la salle est chaude. Le plus simple : arriver hydraté, garder une boisson à portée de main et boire régulièrement, par petites quantités, sans attendre d’avoir soif.
Pour une séance d’une heure environ, l’eau convient le plus souvent. Les boissons qui apportent des glucides et des minéraux s’adressent surtout aux efforts longs.
Après : les protéines et la récupération
Les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire : ce sont les deux allégations relatives au muscle que la réglementation européenne autorise à leur sujet. L’apport total de la journée compte davantage que la minute exacte de la prise ; le shaker d’après-séance reste un moyen simple d’y penser.
La récupération, c’est aussi se réhydrater, manger normalement au repas suivant et dormir. Pour le choix de la protéine, voir les guides protéine whey et whey isolat ou whey concentrée.
Compléments alimentaires : les précautions
- Ceux qui visent le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse sont déconseillés par l’ANSES aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu’aux personnes présentant certains problèmes de santé.
- Éviter les cumuls de plusieurs produits, et l’association avec des médicaments.
- Demander l’avis d’un professionnel de santé sur ses objectifs.
- En compétition, choisir des produits conformes à la norme NF EN 17444 de prévention du dopage.
Sur place, au bon moment
Ces réflexes sont simples. Ce qui manque le plus souvent, c’est d’avoir ce qu’il faut au moment où il le faut. C’est l’idée d’une station PULZ : rendre la nutrition sportive accessible dans le club, avant, pendant et après l’entraînement.
Vous gérez une salle ? Voyez comment fonctionne un distributeur automatique de boissons protéinées, ou ce qui distingue un bar à protéines automatique d’un bar classique.
Questions fréquentes
Que boire pendant une séance de musculation ?
De l’eau, régulièrement et par petites quantités. Pour une séance d’une heure environ, elle convient le plus souvent.
Faut-il prendre des protéines juste après la séance ?
Ce n’est pas une obligation à la minute près : l’apport total de la journée compte davantage. Le shaker d’après-séance est surtout pratique, parce qu’il évite d’oublier.
La nutrition peut-elle remplacer l’entraînement ?
Non. La progression vient de l’entraînement, de l’alimentation de tous les jours et du sommeil. La nutrition autour de la séance complète ces bases.