Pre-workout : composition, usages et précautions

Qu’est-ce qu’un pre-workout ?

Un pre-workout — « avant l’entraînement » — est un complément alimentaire, le plus souvent une poudre à diluer, pris dans la demi-heure qui précède la séance. Il n’existe pas de formule type : chaque marque compose son mélange, et les dosages varient fortement de l’une à l’autre.

Ce que l’on trouve dedans

• La caféine, presque toujours. C’est un stimulant, et l’ingrédient qui appelle le plus de précautions. Une dose peut en apporter autant que plusieurs cafés.
• La bêta-alanine, un acide aminé. Elle provoque chez beaucoup de personnes des picotements de la peau, passagers et sans gravité.
• La citrulline et l’arginine, des acides aminés.
• La créatine, pour laquelle une allégation est autorisée en Europe : « la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée », pour une consommation quotidienne de 3 g chez l’adulte qui pratique ce type d’exercice.
• La taurine, la tyrosine, des vitamines du groupe B, selon les formules.
• Des arômes, édulcorants et colorants.

La créatine agit par une prise régulière, jour après jour, et non par une prise ponctuelle avant la séance.

La caféine : les repères à connaître

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère que, pour un adulte en bonne santé :

• une dose unique jusqu’à 200 mg de caféine ne pose pas de problème de sécurité ;
• une consommation jusqu’à 400 mg sur la journée, toutes sources confondues, non plus ;
• pour les femmes enceintes ou allaitantes, le repère est de 200 mg par jour.

Toutes sources confondues : le café du matin, le thé, les sodas, les boissons énergisantes et le pre-workout s’additionnent. Deux cafés dans la journée et une dose bien chargée suffisent à approcher le repère quotidien.

L’étiquetage aide à s’y retrouver : une boisson qui contient plus de 150 mg de caféine par litre — hors café et thé — doit porter la mention « Teneur élevée en caféine, déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes ».

Ce que recommande l’ANSES

Dans son avis de 2016 sur les compléments alimentaires destinés aux sportifs, l’agence sanitaire française est claire :

• la consommation de compléments alimentaires contenant de la caféine est déconseillée avant et pendant une activité sportive ;
• les compléments visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse sont déconseillés aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu’aux personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire, une cardiopathie, une altération de la fonction rénale ou hépatique, ou des troubles neuropsychiatriques ;
• associer plusieurs compléments, ou les prendre avec des médicaments, est déconseillé ;
• l’objectif recherché devrait être discuté avec un professionnel de santé ;
• l’achat sur internet expose davantage à des produits adultérés.

Préparer sa séance sans stimulant

• Dormir suffisamment. Aucun complément ne compense une nuit trop courte.
• Manger avant. Un repas ou une collation contenant des glucides, pris assez tôt pour être digéré.
• Boire. Arriver hydraté, puis boire régulièrement pendant la séance.
• S’échauffer. Dix minutes d’échauffement progressif préparent le corps à l’effort.
• Ménager son sommeil. Pris le soir, un stimulant peut retarder l’endormissement.

Pour une vue d’ensemble — avant, pendant et après l’effort —, voir le guide nutrition et performance sportive.

Questions fréquentes